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妊娠・出産

妊婦さんの食事にオススメのレシピを紹介!妊娠初・中・後期のごはん

妊娠中、好みの変化や体調の変化などで食事について、悩んでいる妊婦さんも多いのではないでしょうか?

おなかの赤ちゃんのためにも、栄養バランスの良い食事を取りたいですよね。

そこで、つわりが辛い初期にお勧めのレシピ、食欲が出始める中期・後期にお勧めのレシピをご紹介します。

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妊娠初期の食事

妊娠4ヶ月目までの妊娠初期の頃は、個人差がありますがつわりや体調不良が多くみられ、食事を取るのが困難になる方もいます。

匂いに敏感になったり、少量しか食べられなかったり、すぐに戻してしまったり・・・逆に空腹が辛く、胃に何か入れないと気持ち悪くなってしまうという方もいます。

このように、つわりの症状は様々ですが、どのような食事が好ましいのでしょうか。

実は、この時期の食事に関しては、おなかの赤ちゃんに直接影響を及ぼすということは少ないと言われています。そのため、まずママ自身が食べられるもの、食べられる量を食べることが大切です。

その中で、出来るだけ偏りがないようにしていけることが理想的です。この時期はママの身体を一番に考え、ストレスなく過ごせるように、パパや周りの人にも協力してもらいましょう。

 

では、具体的なレシピをひとつご紹介します。

基本的に、パパでも簡単に作れるものですので、辛い時にはパパに作ってもらうこともできますよ。

 

トマトの冷製パスタ

トマトの冷製パスタ

材料:パスタ、トマト、レタス、ブロッコリー(茹でてあるもの)、麺つゆ、酢

作り方:①パスタをゆで、茹であがったら水でしめて冷やす。

②トマト、レタス、ブロッコリーなどの野菜は食べやすい大きさに切っておく。

③麺つゆを大さじ2、酢を小さじ2で合わせておく。

④パスタに野菜を盛りつけ、③のタレをかけて出来上がり!

 

トマトは水分も多くさっぱりしているため、妊娠中の方でも食べられたという方が意外と多く、試してみる価値があるかと思います。乗せる野菜は、自分の好みに合わせてみてください。例えば、水菜も匂いや癖がなくお勧めです。

スライス玉ねぎを乗せてもよいのですが、玉ねぎは匂いが強いためあまりお勧めできません。玉ねぎの匂いが平気の方は、辛みを取る為、薄くスライスしてから水にさらしてから乗せてください。

また、野菜だけでは物足りない方は、茹でたササミやシーチキンを乗せるのもお勧めです。タレは、麺つゆと酢の比率を変えてみたり、ほんの少しごま油を足してみたりしてもおいしいですよ。

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妊娠中期・後期の食事

妊娠5ヶ月~7ヶ月の中期、妊娠8ヶ月~10ヶ月の後期の食事は、とにかく栄養バランスと、食べ過ぎに注意が必要です。つわりも終わり食欲が出始めると、ついつい食べ過ぎてしまい、お医者さんに注意されてしまうなんてことも・・・

食事の管理をしないでいると、妊娠中毒症(妊娠高血圧症候群)にかかる恐れや、出産時に産道に余分な脂肪がついてしまい難産になってしまうということもあります。

そうならないためにも、中期から後期にかけては栄養バランスや量に注意した食事を心がけましょう。具体的には、普段の食事に一品プラスで不足しがちな鉄分や食物繊維を補うことをお勧めします。

例えば、ホウレン草とエリンギのソテーやひじきの煮物です。

ホウレン草のお浸しでもよいのですが、味に変化をつけてみると毎日の食事に取り入れやすいです。ひじきの煮物はゴボウやニンジン、大豆を入れてみると食物繊維等も摂取できますのでおすすめですよ。

では、私が妊娠中期から後期に良く食べていたお勧めのレシピをひとつご紹介いたします。

 

カブと鶏肉のスープ(3~4人分)

カブととり肉のスープ

材料:カブ(葉付き)2本、ニンジン1本、玉ねぎ1つ、とりもも肉1枚、バター20g、コンソメ1つ、お酒、お水、塩、粗引き胡椒

作り方:①かぶとニンジンは食べやすい大きさに切り、かぶの葉は2㎝ぐらいに切っておく。

玉ねぎも1㎝幅くらいに切っておく。

とりもも肉は一口大に切っておく。

②鍋にバターを熱し、とりもも肉を炒める。

とりもも肉にある程度火が通ったら、かぶの葉以外の野菜も一緒に炒める。

③玉ねぎが透明になってきたら、具がひたひたになるぐらいに水とお酒を入れ、煮込む。

(お酒の量は好みですが、筆者の場合おおよそ150mlぐらい入れていました。)

④灰汁を取ったら、かぶの葉とコンソメ、塩(お好みで)入れてコトコト煮込んで、最後に粗引き胡椒を振ったら出来上がり!

 

煮込むことでかぶと野菜がトロトロになって、とても美味しいです。お酒の量は、匂いの好みで調節してみてください。

アルコールは熱することで飛んでいますので、気にすることはありません。バターとコンソメでの味付けですので、トーストや、バケットに合いますよ。

味付けが物足りない方は、塩、もしくはほんの少しお醤油をいれてもよいでしょう。簡単に野菜とたんぱく質を取れますので、お勧めですよ。

 

以上のように、簡単なレシピを少しだけご紹介させていただきました。

妊娠中は何かと食事に関しても制限があり、ストレスもたまりやすいかと思います。

でもそんな時だからこそ、自分に合ったレシピを考えてみたり、どんな食材が良いのか調べてみたりすることも、たまには気分転換になりますよ。

これまであまり料理をしなかった方も、ちょっとトライしてみてはいかがですか?

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