妊娠・出産

妊娠初期での運動の取り入れ方とその注意点について考える

妊娠初期に軽い運動を取り入れる妊婦さん

妊娠初期は身体が様々な変化を起こしており、普段の生活でも不安なこと、心配なことが沢山ありますよね。体調が悪くなりやすかったり、食欲が沸かなかったり、引きこもりがちになってしまう事も…。

そんな、妊娠初期の不安定な時期ですが、運動不足解消の為にも運動を取り入れたいという妊婦さんも多いかと思います。
実は、妊娠初期に身体を動かすことは注意点をしっかり守れば運動不足解消だけではなく気分転換にもなりますし、また便秘予防にも効くのでお勧めです。

ただ、運動にも種類がありますので注意点と一緒にご紹介します。

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妊娠初期の運動には注意が必要

医師に相談してから始める

まず、運動を取り入れるにあたって必ず医師に相談してみてください。

妊娠初期は流産を起こしやすく、身体が安定していません。場合によっては運動をするのは避けた方良い場合もありますので、運動を取り入れたい旨を伝え、いつ頃の時期から、どのような運動をすればいいのかアドバイスをもらった方が良いでしょう。

 

激しい運動は控える

妊娠初期の流産のほとんどは母体が原因ではなく染色体異常が原因と言われていますが、やはりまだ母体が安定している時期ではないため、激しい運動は避けた方が良いでしょう。

例えば、ジョギングやエアロビクスなど上下運動を伴うような激しい運動はやめた方が良いでしょう。また、日常生活において自転車は意外と段差などから衝撃が伝わりやすく、上下運動も加わりますので、下腹部に負担がかかりやすいです。

妊娠がわかったら早めに乗るのを控えましょう。

家事にも注意

家事も意外とたくさん身体を動かしますが、無理に重いものを持ったり、高い所のものを背伸びをしてとったり、屈んだ状態で長時間作業したりという事は、下腹部に無理に力が入ってしまう可能性や負担がかかるので、妊娠初期から出産までの全期間中の間控えましょう。

 

その他

中にはマタニティスイミングのように妊婦用の運動を行なっている施設もありますが、そのほとんどが妊娠中期に入った安定期から行なえるものが多いです。

身体が安定していない妊娠初期ですと参加できないことがありますので、もし気になるようでしたら、まず問い合わせてみる方が良いでしょう。

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妊娠初期におすすめの運動

では、どのような運動が妊娠中には向いているのでしょうか。

 

ウォーキング

最初にも記述したように、体調不良などでこもりがちになってしまう妊娠初期にお勧めなのが、ウォーキングです。

ウォーキングといっても、1時間しっかり歩くというものではなく、自宅から近くにお散歩に出るという感覚です。ちょっと5分ぐらい外に出てみようかな、夕涼みに出てみようかな、という程度で自分の体調と相談しながら、少しずつ取り入れるだけでも気分転換には最適ですよ。

ウォーキング出かける際には、転倒防止のため履きなれた靴で動きやすい格好にしましょう。ただ、夏場でも意外とおなかは冷えますのでおなかを出すようなスポーツウェア等は避けましょう。

また、持ち物は近くでのお散歩であっても何があるかわかりませんので、母子手帳とお財布、携帯電話は最低限持っていた方が安心です。そして必ず水分補給は忘れず、妊娠前よりもこまめに水分補給をするように心がけてください。

慣れてきたら、ウォーキングの時間を長くするのもよいでしょう。もし、ウォーキングに行く範囲を広めるのであれば、歩きやすく交通量の少ない道を選びましょう。事故の危険や、歩きづらい道での転倒のリスクを避けるためです。

また、何かあった際救急車などを呼んだ際に行き慣れていない場所だと、咄嗟に自分がどこにいるのか伝えることが困難になってしまう可能性もあるので、出来るだけ行き慣れた範囲で行なうことが良いでしょう。

ストレッチ

次にお勧めなのが、ストレッチです。

妊娠初期のだるさから横になっていることが多くなりがちの人も多いかと思います。

そんなときは、少し起き上がって楽な体勢でゆっくりストレッチをしてみるととてもリラックスできますよ。妊娠初期でもできる体操やヨガなどもありますので、そういったものを取り入れることも良いと思います。

また、ストレッチ以外にもクリームやオイルを使ったマッサージをしてみたり、お風呂に入っているときに足や腰をマッサージしてみたりするのも、筋肉にわずかですが刺激をあたえ血行をよくするので効果的です。

こちらも、自分の体調とよく相談し出来るときに行なうようにしましょう。特に、お風呂でのマッサージは長湯になってしまわないように注意が必要です。

 

まとめ

以上のような注意点を踏まえたうえで、妊娠中に上手に運動を取り入れることでこれから出産に向けて体力をつけるための準備が出来るでしょう。また、運動を取り入れることで少しでも外に出たり、リラックスできたりすれば、より充実した妊婦生活を送ることができます。

あくまで、時間や方法などは目安ですので、自分に合った方法や時間を見つけ楽しんで続けられることが大切だと思います。しつこいようですが、無理は禁物ですので“出来るときに少しずつ”を目標にストレスの無いように楽しんでみてくださいね。

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