妊娠・出産

妊娠初期の食べ物でおすすめなのは何?必要な食材を考える

果物や野菜

妊娠初期はつわりが辛く食欲がわかない・・・でもおなかの赤ちゃんのためにも栄養をとりたい・・・妊婦さんの多くがこのような悩みを抱えているかと思います。

つわりがある方も無い方も、やはり赤ちゃんのためにも食生活や栄養について考えますよね。そんな妊娠初期だからこその食事の取り方やお勧めの食材をご案内します。

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つわりがひどい、食欲がない場合

妊娠初期の段階で多くの妊婦さんが悩まされるのが食欲不振や、辛いつわりですよね。

つわりといっても匂いがだめだったり、食べても吐いてしまったり、逆に食べないと胃がむかついたりと種類は様々です。そういった辛いつわりや食欲不振の時はどのようなものを食べればよいのでしょうか。

実は、このような場合お勧めの食材を試すよりも、“自分が食べることができる物”を食べることが一番なのです。

なぜなら、妊娠初期の段階での食事からの赤ちゃんへの影響はそこまで大きなものではないからです。もちろん、同じものばかり偏って食べてしまったり、インスタント食品ばかりを食べてしまったりというようなことは避けた方が良いのですが、無理な食事をしてしまうことで、ストレスを溜めこんでしまうことの方があまり良くありません

また、水ですら吐き気がしてしまうというような方に食事を取りましょうと言っても無理な話ですよね。だからこそ、自分の調子がいい時にほんの少しでも口に含む程度でもいいのです。

よく妊娠中はカフェインがだめだとか、ジャンクフードは良くないというような話も聞きますが、それしか口にできない場合はしょうがないのです。ただ、量に十分気をつけて取り過ぎ、偏りに注意することを忘れないことが大切です。

また、つわりがひどい場合には脱水症状になってしまうこともありますので少しだけでも水分を取るようにしましょう

ただ、水も受け付けなくなってしまった場合には早めに医師に相談しましょう。

 

どんな栄養をとった方がいいの?おすすめ食材は?

妊娠中に積極的にとりたい栄養素は、鉄分葉酸カルシウムの三つです。

鉄分

まず鉄分不足は、女性に多い貧血の原因になります。特に妊娠が進むにつれ必要となる血液量が増えるため、より貧血になりやすくなります。

貧血を防ぐためにも、鉄分を多く含むホウレン草やひじき、プルーン、レバー等を取るようにしましょう。

また、鉄分の吸収にはビタミンCが含まれる食材と一緒に摂取するとより効果的なので、ブロッコリーなども一緒にとると良いでしょう。

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葉酸

次に葉酸ですが、これは妊娠初期の胎児の成長に欠かせない栄養素ですので特に積極的にとることをお勧めします。葉酸を多く含む食材としては、ホウレン草ブロッコリー納豆などがあります。またサプリメントを活用することもお勧めします。

 

カルシウム

そしてカルシウムですが、妊娠前から不足している人も多いためこちらも積極的に食事に取り入れて意識してとるようにしましょう。

カルシウムを多く含む食材は、牛乳、ヨーグルト、ししゃも、小松菜などがあります。

カルシウムはきのこ類や鮭、秋刀魚等に多く含まれるビタミンDと合わせてとるとより吸収率がアップすると言われていますので、一緒にとると良いでしょう。

 

その他

以上のような栄養素のほかにも、たんぱく質をしっかり取りバランスの良い食事を心がけましょう。また、つわりがあってあまり量が食べられない時には少量を数回に分けて食べてみるなど工夫してみてください。

前述したように、つわりがある場合は無理をせずに口当たりが良い食事にしたり、消化しやすいものにしたり、あまりストレスなく食べられるものを選ぶとようでしょう。そのなかで、少しずつ栄養素をとれるように取り入れてみることができると良いでしょう。

また、仮に食べた後に吐いてしまうようなことがあっても、少しは消化されているので我慢はしない方が良いでしょう。吐くのを我慢してストレスを溜めてしまうほうが体には良くないので、潔く吐いてしまいましょう。

ただ、あまりにも吐きどおしでいると食道が炎症を起こしてしまうこともありますので、そうなってしまった場合は、刺激の少ない白湯を飲むなどして胃のケアを忘れないように。

 

まとめ

妊娠してこれから中期に入ると体重管理などをしっかり行なうようになってきます。ただ不安定な妊娠初期は、食事の面だけではなく全てにおいてストレスを溜めこむのは良くありませんから、今のうちは少し甘えちゃってもよいのです。

出来る範囲での食事の管理と栄養をとれるようにすれば、赤ちゃんはちゃんと成長してくれます。むしろ、母体の栄養を吸い尽くすぐらいですから、ママが負担なく食事を取れればしっかり育ってくれますよ。

また、つわりには個人差がありますし体調の変化にも個人差があるので、辛ければ身近な人に頼るようにしましょう。パパに料理を頼んだり、出来合いのものを買ってきたり、食事を取るのが難しい状況が続いた場合には病院で点滴を打ってもらうこともできます。

食事という大事な生活の一部だからこそ、無理をしすぎずに、まずママの体を一番に思ってあげてください。

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