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初期0~3ヵ月

鉄分の多い食べ物はこれ!効果的に鉄分補給する方法は?

 

一般的に女性は、貧血気味の人が多いですが、妊娠中は普段貧血とは程遠い人でも、貧血になる場合があります。それは、赤ちゃんの成長のために鉄分が必要で、普段摂取している量ではまかなえなくなる場合があるからです。

鉄分は、普段から意識して摂取しないと不足しがちになるミネラルです。

成人女性の場合、1日に必要な量は12mgで、

これが妊娠中の女性になると、妊娠前半には15mg必要になり、妊娠後期や授乳期には20mgも必要になります。

妊娠中の貧血は、よほどの事がない限り赤ちゃんに影響はありませんが、ママの体の方は出産時の出血量が多くなったり、産後も貧血が続いて体の回復が遅くなったり、母乳の分泌が悪かったりなどのトラブルが起きる心配があります。

ぜひ、貧血になる前に効率よく鉄分を摂取しておきましょう。

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鉄分の種類

一言鉄分と言っても種類があり、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2つに分けられます。

 

ヘム鉄

レバー

まず「ヘム鉄」とはどんな種類でしょうか?それは、動物性の食品に含まれている鉄分です。

皆さんもご存知の通り、鉄分の代表的な食べ物であるレバーは、吸収効率のいい鉄分がたくさんあります。レバーの中でも、特に豚レバーが多くのヘム鉄を含んでいるので、上手に摂取しましょう。

ただし、レバーにはビタミンAも多く含んでいます。

 

妊婦さんが妊娠初期にビタミンAを摂取しすぎると、その副作用として、お腹の赤ちゃんが奇形になる可能性があります。食べ過ぎにならないように、妊娠初期の摂取は注意しましょう。

 

非ヘム鉄

ほうれんそう

次に「非ヘム鉄」は、植物性の食品に含まれている鉄分のことを指します。

ヘム鉄と比べて吸収効率が落ちるものの、ビタミンなどの栄養素も取れます。

ほうれん草小松菜、高野豆腐など、積極的に摂取しましょう。

また、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収がよくなります。

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鉄分豊富なレシピ

それでは、ここからは鉄分を多く含む食材のレシピを紹介していきましょう。

『ひじきと油揚げと大豆の煮もの』

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〇材料

干しひじき5g、油揚げ1/2枚、大豆の水煮80g、みりん・日本酒・しょうゆ各大さじ1、

砂糖小さじ1、だし汁1/4カップ、ごま油小さじ1

〇作り方

  • ひじきはたっぷりの水に10分ほど浸して戻しておきます。油揚げは細切りにしておきます。
  • 鍋にごま油を熱し、水けを切ったひじき、油揚げ、大豆を炒めます。
  • みりん、日本酒、砂糖を加えひと煮立ちさせ、だし汁、しょうゆを加えます。
  • 落としぶたをして、弱火で20分ほど煮て味を含ませ、そのまま冷ましたらできあがりです。

 

『小松菜と桜えびの白和え』

小松菜と桜海老の白和え

〇材料

絹ごし豆腐1/2丁(150g)、小松菜200g、桜えび大さじ3、白みそ小さじ2、みりん小さじ2、砂糖小さじ1

〇作り方

  • 豆腐は4等分に切り、キッチンペーパーに包んで耐熱皿に乗せて、ラップをかけレンジで約3分加熱します。
  • 1の豆腐をさらし布で包んで水けを絞ります。熱くなっているので注意してください。
  • 小松菜は根を切り落とし、分量外の塩を加えた熱湯で茹でます。沸騰後1~2分したら鍋からあげて、ざるで水けを絞ってください。
  • 3の小松菜を約5cmほどの長さに切り、桜えびは乾煎りしておいてください。
  • すり鉢に2の豆腐を入れ、白みそ、みりん、砂糖を加えてまぜます。
  • 5に小松菜を加えて器に盛り、桜えびを散らして出来上がりです。

 

『パプリカと牛肉のしゃぶしゃぶサラダ』

牛肉とパプリカの冷しゃぶサラダ

〇材料

赤・黄色のパプリカ各1/2個、牛肉しゃぶしゃぶ用150g、日本酒大さじ1、塩ひとつまみ、こしょう少々、ごま油小さじ1

≪たれ≫

カシューナッツ大さじ2(ローストしてみじん切りしたもの)鶏がらスープ大さじ2、米酢大さじ2、しょうゆ小さじ1、砂糖小さじ1、豆板醤小さじ1/2、にんにく少々(すりおろしたもの)

〇作り方

  • ボウルに≪たれ≫の材料を合わせておきます。
  • 鍋にお湯を沸かして、日本酒、塩を加えて、5mm幅に切ったパプリカ、牛肉の順にさっと湯を通します。
  • 2の牛肉は氷水にとって、水けをしっかり切っておいてください。
  • パプリカと牛肉に、ごま油とこしょうをまぶして器に盛り、1のたれをかければ出来上がりです。

 

鉄分摂取時の注意点

その他、鉄分を摂取するときに気にとめてもらいたいことは、食後すぐに緑茶や紅茶、コーヒーなどの飲料はNG!ということです。

なぜかというと、それらに含まれている「タンニン」が鉄分と結びついて、体内に吸収されにくくなってしまうからです。緑茶などを飲む場合には、食後30分は控えるようにしてください。

また、どうしても水分が欲しい時には麦茶やほうじ茶などを選択してください。

全く「タンニン」が含まれていないわけではありませんが、緑茶や紅茶などと比較すると1/10くらいの差があります。せっかく鉄分を摂取しても吸収されないと意味がないので、ぜひ参考にしてください。

 

妊娠中は食生活を見直す絶好のチャンスです!

お腹の赤ちゃんのためにも、ママ自身のためにも、鉄分をしっかり取ってこれからの妊娠期間を過ごして下さい。

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